Hur får jag i mig 100 g protein per dag

Kort sammanfattning:

• När ni styrketränare ökar ditt proteinbehov vid kreditkort sikt till för att reparera kroppen efter träningen, samt vid utdragen sikt till för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsschema kunna ge större muskeltillväxt samt styrkeökningar angående ni äter lite mer protein.
• Den minsta mängd dem flesta icke-tränande personer behöver till för att ej tappa muskelmassa existerar 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna på grund av icke-tränande personer existerar ungefär 0,8–1,6 g/kg.
• För styrketränande personer vilket önskar öka sin muskelmassa samt styrka rekommenderas en intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet samt ni är kapabel motarbeta muskelförlust genom för att öka proteinintaget tillsammans ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns var proteinintaget blir farligt högt till friska personer, självklart för att detta ej medför för att ni äter på grund av lite från andra näringsämnen.

  Samtidigt finns detta inga direkta ytterligare fördelar tillsammans med för att vandra högre inom proteinintag än siffrorna nämnda ovan samt inom inlägget.

Protein används till för att bygga upp detta mesta inom våra kroppar: kalufs, hud, skelett, hormoner, blod, samt ej minimalt muskler.

Idag existerar detta bekräftat bortom allt tvivel för att identisk träningsschema förmå ge dig större muskeltillväxt samt större styrkeökningar angående ni äter lite mer protein.

Men, hur många protein behöver ni per dag?

Det existerar ämnet till den denna plats artikeln.

angående ni föredrar för att titta ett spelfilm var jag pratar angående identisk sak istället på grund av för att studera, besitter ni enstaka här:

(Prenumerera gärna vid Styrkelabbets youtubekanal)

Hur många protein behöver du?

En mängd tidigare studier, sammanfattade bland annat inom enstaka narrativ från WHO, besitter funnit för att friska vuxna människor inom medeltal behöver minst 0,6 g protein per kg/dag till för att undvika brist.

Det existerar dock inom medeltal, detta önskar yttra för att detta inom själva verket bara räcker på grund av 50 % från den populationen.

Den mängd likt istället verkar täcka nödvändigheten till 97,5 % från varenda friska vuxna existerar minimalt 0,8 g/kg/dag.

Det denna plats existerar alltså minimumintaget på grund av för att kroppen ej bör hamna inom negativ proteinbalans samt tappa protein, vilket vilket sagt ej bara används inom muskler utan inom nästan samtliga viktiga kroppsfunktioner samt vävnader.

Rekommendationen inom dem nordiska näringsrekommendationerna (NNR ) existerar för att 10–20 andel från kalorierna oss äter bör komma ifrån protein.

på grund av ett man vilket balanserar 77 kg (medelvikt) samt behöver 2 kcal/dag (medelbehov) sålunda innebär detta för att – kcal bör komma ifrån protein, alltså 62– g, vilket blir 0,8–1,6 g/kg som rekommenderat intag.

Medelsvensken uppges förtära någonstans kring 1,1–1,3 g protein per kg varenda dag.

För personer ovan 65 tid rekommenderas en lite högre proteinintag: protein bör stå till 15–20 % från energiintaget, minimalt 1,2 g/kg såsom mål, vilket existerar inom linje tillsammans med för att äldre personer besitter demonstrerat sig behöva mer protein än yngre på grund av för att både bibehålla samt bygga muskelmassa (Nowson, ).

Här någonstans existerar detta värt för att nämna för att detta ej finns någon känd övre gräns var proteinmängden blir farligt upphöjd på grund av friska personer, självklart för att ni ej äter således ensidigt från proteinkällor för att ni ej får inom dig övriga livsnödvändiga näringsämnen liksom fett samt vitaminer (Martin, ) (Poortmans, ).

inom ett nyligen publicerad undersökning fick 14 friska, styrketränande män inom medeltal förtära cirka 3 g protein/kg/dag inom en års tidsperiod (de växlade mellan 2,5–3,3 g/kg/dag), samt man fann inga negativa effekter vid varken blodfetter, njur- alternativt leverfunktion (Antonio, ).

Men, dem rekommenderade intagen ovan gäller på grund av icke-tränande personer.

Hur ser detta ut på grund av oss såsom styrketränar?

Protein per ljus till dig vilket styrketränar

Givet för att ni äter likt medelsvensken samt får inom dig ungefär 1,1–1,3 g protein/kg/dag, behövs detta ej många mer på grund av för att anlända upp inom rekommenderat minsta intag från protein till styrketränande – ungefär enstaka, möjligen numeriskt värde, proteinrika måltider à 20–30 gram protein mot per ljus.

detta kunna mot modell artikel ett näve mot från enstaka proteinkälla per måltid, alternativt ett proteinshake per dag.

En färsk litteraturöversikt att föreslå eller råda något för att personer likt styrketränare samt försöker:

1. öka sin muskelmassa,
2. öka sin styrka,
3. eller utveckla sin kroppskomposition (mer muskler – mindre fett)

bör äta minst1,4–2,0 g protein per kg/dag (Jäger, ).

En massiv meta-analys från 49 studier samt sammanlagt nästan 2 deltagare undersökte effekt från ytterligare protein hos styrketränande, samt fann för att effekten från för att lägga mot 20–30 g protein per dygn (i dessa studier inom form eller gestalt från proteinpulver) gav nästan 30 % större muskeltillväxt samt 10 % större styrkeökningar beneath 2–3 månaders styrketräning, jämfört tillsammans med kontrollgrupperna (Morton et al, ).

Effekten plats större än därför till personer tillsammans utdragen träningsvana, vilket tyder vid för att nödvändigheten samt betydelsen från en lite högre proteinbehov ökar efterhand vilket ni byggt mer muskler.

I den meta-analysen fann man inom varenda fall för att detta intag var mer protein ej verkade ytterligare påverkan vid träningsresultaten vari medeltal 1,6 g/kg/dag. detta får då anses existera enstaka minimumgräns till var ni ej äter på grund av lite protein till för att detta bör hämma dina träningsresultat.

1,6 g/kg plats såsom sagt medelvärdet, samt den siffra liksom räckte till 97,5 % från varenda tränande plats 2,2 g protein/kg/dag.

Liknande siffror återkommer inom ett intressant lärande var åtta naturliga kroppsbyggare beneath vilodagar fick förtära olika proteinmängder, samt man undersökte nära vilket intag likt dem ej hamnade inom negativ proteinbalans – alltså tappade muskler (Bandegan, ).

detta denna plats plats personer vilket ägde en fettfri massa-index (FFMI) vid 24, vilket ungefär placerar dem bland dem 1 % maximalt muskulösa männen inom befolkningen (e percentilen från medelålders personer äger en FFMI vid cirka 21 på grund av män samt 18 till kvinnor) (Schutz, ).

Det visade sig för att dem inom medeltal behövde minst 1,7 g/kg för för att bibehålla muskelmassan beneath enstaka vilodag – samt denna plats existerar detta värt för att understryka för att proteinbehovet existerar lite lägre beneath vilodagar.

en 95 %-igt konfidensintervall, detta önskar yttra den mängd vilket troligen räcker till 97,5 % från varenda likt existerar lika muskulösa liksom dessa män, nedsänkt noggrann vilket inom den förra meta-analysen på 2,2 g/kg/dag.

Faktorer liksom ökar ditt proteinbehov

Det existerar framförallt fyra faktorer ni vilket styrketränare bör uppleva mot likt ökar ditt proteinbehov:

1. Träning ökar både vid betalkort samt utdragen sikt ditt proteinbehov.

   Lite extra protein behövs dagarna efter styrketräning till för att bygga upp kroppen. angående ni tränar: följ proteinrekommendationerna ovan. inom perioder då ni från något skäl ej tränar, kommer ni troligen undan tillsammans lite mindre.

2. Muskelmassa existerar enstaka från dem vävnader vilket behöver protein till för att upprätthållas, samt efterhand liksom ni blir större samt mer muskulös stiger troligen ditt proteinbehov.
3. Ålder påverkar ditt proteinbehov vid därför vis för att äldre personer behöver lite mer protein än yngre.
   Enligt rådande kunskapsläge bör han sikta på att få i sig upp mot 2 g protein per kilo kroppsvikt och dag för att stimulera muskelsyntesen maximalt

   Observera för att på denna plats pratar oss ej ifall dig liksom existerar 40–50 tid äldre, utan ifrån 65 kalenderår samt uppåt.

4. Kaloriunderskott ökar din proteinnedbrytning, dock detta är kapabel kontras tillsammans med en lite högre proteinintag. Ungefär 0,5 g protein/kg mer per dygn än ditt normalbehov räcker troligen långt till för att kompensera den ökade nedbrytningen.

   Öka tillsammans andra mening proteinintaget något nära enstaka deff.

Relaterat: Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

Observera för att detta framförallt existerar den fettfria massan såsom styr ditt proteinbehov, samt siffrorna inom detta denna plats inlägget behandlar alltså läka kroppsvikten till inom inledande grabb personer tillsammans enstaka normal mängd kroppsfett, cirka % beroende vid kön.

angående ni avviker kraftigt ifrån den siffran därför förmå ni behöva justera värdet upp alternativt ned något.

Sammanfattningsvis

Viktigast från allt på grund av för att bygga muskler samt bli starkare existerar god styrketräning.

dock då styrketräningen väl existerar vid område, kunna ni utveckla resultaten från den genom för att förtära lite mer protein.

Du likt styrketränare samt ligger inom kaloribalans bör förtära ungefär 1,6–2,2 g protein/kg/dag till för att maximera träningsresultaten, samt ytterligare ungefär 0,5 g/kg/dag nära en kaloriunderskott.

När ni existerar nybörjare existerar proteinbehovet lägre, närmre 1,6 g/kg, samt då ni besitter tränat inom flera kalenderår samt byggt upp enstaka större muskelmassa existerar nödvändigheten högre, närmre 2,2 g/kg.

Ät identisk mängd protein varenda dygn, självklart för att ni tränar regelbundet samt åtminstone 3 dagar/vecka.

Det på denna plats existerar ej maxgränser, utan snarare minimumgränser var en lägre intag än detta förmå medföra ett sämre än optimal anpassning mot träningen.

tillsammans med detta sagt finns detta ej heller några direkta fördelar från för att vandra högre inom proteinintaget än därför på denna plats, dock samtidigt ej heller några nackdelar, självklart för att ni ännu täcker ditt behov från övriga livsnödvändiga näringsämnen.

Om ni uppskattade detta på denna plats inlägget samt önskar stötta Styrkelabbet, får ni jättegärna utföra detta genom för att antingen köpa vår volym Styrkelabbets Kostscheman, liksom existerar full tillsammans med just proteinrika kostscheman.

alternativt varför ej klicka bostad proteinpulvret Whey till för att öka vid ditt dagliga proteinintag lite grand, oss får då enstaka små arvode vid ditt köp.

***

Mer läsning:

Referenser

1. Antonio J et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.

   Journal of Nutrition and Metabolism Volume (), Article ID

2. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day fryst vatten Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. May;(5) doi: /jn Epub Feb 8.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.
   Hur mycket protein per dag? Livsmedelsverket rekommenderar att procent av energiintaget ska vara protein

   International samhälle of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International gemenskap of Sports Nutrition. ; doi/s

4. Livsmedelsverket, Protein, använd
5. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism. ; doi/
6. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart.

   A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports medicin.

   Resultatet visar att en kost med 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt/dag räcker för att behålla muskelmassan

   (). bjsports /bjsports

7. Nordiska Näringsrekommendationer
8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?
   
   
9. 



Int J idrott Nutr Exerc Metab. Mar;10(1)

10. Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and tallrik mass index percentiles in Caucasians aged y.
    Eller virka 0,,5 gram protein per kg kroppsvikt om dagen

    Int J Obes Relat Metab Disord. Jul;26(7)

11. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition
    Report of a joint FAO/WHO/UNU specialist consultation (WHO Technical Report Series ).